Remise en forme chez soi :  Les conseils d’experts

Remise en forme chez soi : Les conseils d’experts

Posté dans : Avis d'experts, Bien-être | 2

En lien étroit avec un bon équilibre alimentaire au quotidien, le sport pratiqué régulièrement est essentiel afin de nous apporter l'énergie nécessaire à notre corps et de nous éviter des inconforts musculaires ou articulaires. De plus, cela permet d'améliorer le fonctionnement de nos organes (notamment le cœur et les poumons), de réguler les cycles du sommeil et de l'éveil, de l'humeur, de garantir une bonne défense immunitaire et d'augmenter son estime de soi. Bref, le sport nous apporte une santé physique et mentale optimale.

Cependant et toujours malgré nos bonnes résolutions annuelles, tout le monde n'a pas le temps, la motivation ou tout simplement la possibilité de pratiquer du sport régulièrement en extérieur. Nous parlerons donc de solutions et de conseils pour pratiquer le sport à domicile, par des exercices simples, dont la régularité vaut toujours mieux que l'intensité. Ici, à chacun son rythme et ses envies, le plus important est d'arriver à tenir un rythme régulier tout en y prenant plaisir.

Aujourd'hui, je laisse la parole à 5 expertes de la remise en forme chez soi qui mettent un point d'honneur à cette problématique au quotidien : Kiné, Énergéticienne et Blogueuses Santé, Sport et Nutrition. Elles répondent aujourd'hui à cette question : "Quels conseils donneriez-vous pour faire un programme de remise en forme à domicile (et s'y tenir)"? Merci à elles de nous faire partager leur expertise et leurs conseils. Vous y découvrirez ou redécouvrirez des aspects très importants à ne pas négliger pour adopter de nouvelles habitudes. Enfin, vous aurez tous les outils pour vous reprendre en main et pour améliorer, progressivement mais durablement, votre condition physique, indispensable au bien-être .

Charlotte, THE FITNESS THEORY

 

"Se créer un espace “sport” équipé"

 

Rester motivé quand on s’entraine à la maison est plus difficile qu’en salle de sport, puisque l’ambiance est différente et l’équipement est souvent moindre. Afin de se remettre en forme directement depuis son salon, je préconiserais 3 étapes:

1. Se créer un espace “sport” équipé. Hors de question de faire du sport coincé(e) entre le canapé et la table du salon. On pousse les meubles, on fait de l’espace, on achète un tapis confortable pour les exercices au sol. On shoppe aussi des petits équipements de base, afin de pouvoir varier les exercices et ne pas se lasser : un gymball, des haltères de 2 à 5kg, un élastique et des poids de chevilles sont un bon “kit” de sport à la maison. Si l’on peut, on investit dans une machine de cardio (plutôt elliptique ou rameur) afin de compléter ses entrainements.

2. Réserver une plage horaire: Quand on est chez soi, on a toujours “mieux” à faire. Afin de faire du sport une habitude, on réserve 1h dans son planning ou l’on ne fait que ça: on ne cuisine pas en même temps, on ne regarde pas la télé : on se consacre à l’activité sportive et uniquement.

3. On planifie ses séances : rien de pire qu’une heure de sport ou l’on fait ce qu’on veut, puisqu’on finit par ne rien faire. On regarde sur internet ou on demande à des coachs pour un planning de séance complet, qui vise les muscles que l’on veut travailler, et on s’y tient. Pas besoin de faire du sport pendant des heures : 45min intenses valent bien mieux que 1h30 de mouvements mous entrecoupés de coups d’oeil sur son téléphone.

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 Charlotte, créatrice du blog Sport, Minceur et Nutrition thefitnesstheory.fr,

à retrouver également sur le compte instagram @thefitnesstheory pour des inspirations quotidiennes

Elodie POISSENOT, masseur kinesitherapeute

 

"Choisissez des exercices qui vous plaisent, un moment de la journée qui vous convient"

 

Que vous ayez été sportif ou que vous débutiez une remise en forme, il y a des étapes à ne pas bruler de façon à optimiser son programme de remise en forme sans traumatiser son corps.

 

  • Fixez vous des objectifs (et tenez vous y ! Donc pensez les réalistes). Il est plus important de garder une régularité que de faire « trop bien ». 

o   Combien de séances par semaine : 2 ? 3 ? Prenez un calendrier et planifiez vos séances. Faire du sport seul chez soi demande une rigueur d’autant plus importante qu’il n’y a pas un coach ou des horaires de cours collectifs à respecter.

o   Quelle durée pour chaque séance : 15mn ? 30mn ? 45mn ? Soyez réaliste ! Ne commencez pas avec une séance de 45mn si vous n’aurez pas le temps de répéter cette durée dans le temps. Il vaut mieux faire régulièrement 30mn que de faire 45mn une seule fois.

o   Sur combien de temps ? Reprenez votre calendrier et fixez vous l’objectif à long terme. 6 mois ? 1 an ?

o   Evaluez vous : Pouvoir vérifier que vous progressez est la clé de la motivation ! La planche que vous tenez 5 secondes de plus par mois, par exemple, est un excellent indicateur d’amélioration de vos performances.

  • Recherchez des exercices adaptés :

o   Quelle place avez vous ? En fonction de l’espace alloué à votre séance de sport, trouvez des exercices demandeurs de plus ou moins de place. Si vous faites ca dans votre jardin, vous pouvez vous permettre de faire de la corde à sauter, si vous êtes dans votre salon, privilégiez les exercices statiques.

o   Quel matériel avez vous ? N’achetez pas trop de matériel au départ. Trouvez des exercices qui en demandent peu (Il y en a beaucoup possible sans accessoires) et si vous êtes vraiment assidus, vous pourrez varier vos exercices en utilisant des poids, élastiques, ballons…

  • Prenez du plaisir ! Faire du sport seul, chez soi demande beaucoup de motivations donc si, en plus, c’est une contrainte vous ne vous y tiendrez pas. Choisissez des exercices qui vous plaisent, un moment de la journée qui vous convient, une musique entraînante et pourquoi pas un partenaire !

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Elodie Poissenot, masseur kinesitherapeute exercant à Londres, spécialisée et passionnée par le pré et post natal , je propose un programme de preparation à l’accouchement en ligne accessible à toutes les femmes sur http://ma-routine-kine.com. La remise en forme est essentiel à tout âge mais d’autant plus lors des changements importants (adolescence, grossesse, menopause, arrêt de l’activité professionnelle…) et le suivi par un professionnel assuré des bonnes conditions !

Emma, EmmaFitnessGoal

 

"Essayez de progresser de séance en séance"

 

Entrainement ventre plat à la maison

Si obtenir un ventre plat passe surtout par une alimentation saine et équilibrée en quantités adaptées à vos besoins, voici quelques exercices à pratiquer à la maison sans matériel pour vous aider à muscler la ceinture abdominale et brûler un maximum de calories. Réalisez cette routine plusieurs fois par semaine ou alternez avec vos autres séances de renforcement musculaire.

Cette séance est composée d’exercices spécialement adaptés pour renforcer la sangle abdominale. Elle s’effectue en circuit pour augmenter l’intensité, le rythme cardiaque et brûler plus de calories en un temps record ! Enchainez tous les exercices aussi rapidement que possible, faites une pause de 2 minutes et recommencez le circuit complet 3 à 5 fois selon votre niveau.

Les exercices à réaliser à la maison sans matériel :

- Mountain climber 15 rép/jambes

- Planche latérale 15 répétitions/côté

- Relévé de jambes 15 répétitions/jambes en alternant

- Relevé de bassin 15 répétitions

- Planche abdominale 30 secondes à 1 minutes

- Jump Frog 15 répétitions

Pensez à bien vous échauffer avant de commencer et à vous hydrater pendant la séance. Pour vous assurer les meilleurs résultats possibles, essayez de progresser de séance en séance en faisant les exercices plus rapidement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions ou en faisant plus de tours du circuit !
Vous pouvez également retrouver cette séance en vidéo ici :

 

Emma, créatrice du Blog de Fitness, Nutrition et Lifestyle

emmafitnessgoal.com

Virginie, MADAME MEDITE

 

"choisir une activité qui vous plaise et s’adapte à votre domicile"

 

Pour établir un programme de sport à la maison et s’y tenir, je conseille bien évidemment d’avoir une bonne motivation pour commencer… et bien sûr de choisir une activité qui vous plaise et s’adapte à votre domicile.

 

Personnellement je pratique le yoga et la méditation au quotidien,

 

Il vous faudra donc ensuite vous préparer un rituel de 30 minutes par jour par exemple,

 

  • Prends rendez-vous avec toi-même, inscris ta séance dans ton agenda,
  • Sélectionne une chaine youtube de yoga et une application de méditation,
  • Achète toi un tapis de sol et une jolie tenue (c’est pas parce que tu ne vas pas dans une salle que tu n’as pas le droit de t’habiller comme il se doit… je t’assure que faire du yoga en pyjama c’est moins motivant !)
  • Tu peux aussi prendre un petit carnet pour noter tes entraînements et tes impressions,
  • N’oublie pas ta bouteille d’eau !

 

Voici pour l’essentiel, après il te faudra faire preuve de persévérance et d’assiduité…parce que quoi qu’il en soit c’est la régularité qui va te donner des résultats… et rien ne vaut les résultats pour avoir envie de continuer !

 

Allez on s’accroche…

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Virgine, énergéticienne,

créatrice du Blog de méditation et soins énergétiques MadameMédite.org.

Paolina, PAOLINAPALMA

 

"N’oubliez pas que votre seul obstacle c’est vous-même"

 

Dans un premier temps, je pense qu’il est primordial de définir ses objectifs. Cela permet d'avoir un but, d'observer sa ligne de progression et de s’y tenir.

Les objectifs doivent être motivants mais réalisables. Non vous ne perdrez pas 10kg en un mois! (Ou alors c’est que vous avez fait un régime drastique et ça c’est ce qu’il ne faut absolument pas faire! On parlera de l’alimentation juste après).

Les personnes choisissent un programme de remise en forme à domicile sont généralement déterminées à perdre du poids, s’affiner et/ou se raffermir. Pour cela, il faudra alterner exercices de cardio et exercices de renforcement musculaire en longues séries pour bénéficier des effets de répétition. En terme de matériel, un tapis de sol, un élastique, 2 haltères de 3kg et/ou 2 haltères qui s’accrochent aux chevilles feront l’affaire pour débuter. Sachez que votre mobilier peut aussi vous être utile dans l’exécution de certain exercices. Par exemple pour faire des dips (exercice pour travailler les triceps) sur le bord d’une chaise ou d’une table basse. 

Dans un second temps, organisez-vous. Pour débuter, 3 séances par semaine c’est très bien! (En laissant un jour de repos entre). Le jour 1 ciblez le haut du corps (épaules, bras: biceps et triceps, dos, lombaires  et ajoutez-y des abdominaux, le jour 2 faites des exercices ciblant le bas (fessiers, ischio, quadriceps) et toujours des abdo. Et le 3 eme jour, faites un « full body », c’est-à-dire un mix d’exercices de tout le corps. 

Enfin une des conditions qui vous fera atteindre vos objectifs c’est évidemment votre alimentation. Vous ne le savez peut-être pas mais c’est 50% du travail. Une bonne hygiène de vie est nécessaire, j’entends par là peut d’aliments gras et sucrés. Evitez les produits transformés et plats cuisinés tout prêts. Mangez des fruits et légumes à tous les repas. Sans oublier les protéines (sans lesquels vos muscles ne pourront pas prendre le dessus sur vos kilos en trop) et des féculents en quantité raisonnable (pensez à baisser sa quantité les jours où vous ne faites pas de sport). 

N’oubliez pas que votre seul obstacle c’est vous-même. Il est certes plus facile de rester dans son canapé les jours où on a la flemme, mais il faut savoir se faire violence. C’est difficile au début, et ça l’est pour tout le monde, mais je vous assure que vous petit-à-petit vous y prendrez goût! Au bout de 3 mois, faites un premier bilan. Avez-vous atteint vos objectifs? Allez-vous continuer? Vous manquez de motivation pour aller plus loin? Pensez à d’autres alternatives. Prendre un coach si vous avez les moyens ou s’inscrire à la salle de sport? Tant de possibilités sont envisageables que vous trouverez celle qui vous convient le mieux. 

Oh et dernier petit conseil, prenez-vous en photo dans le miroir avant de débuter votre remise en forme et faites-en tous les mois (toujours dans la même tenue). Vous commencerez à voir de vrais résultats au bout de 2-3 mois et ça ça motive!  😉

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Paolina, créatrice du blog Sport, Beauté naturelle et Nutrition  paolinapalma.com

à retrouver également sur son compte instagram paolina_palma

Et vous, que faites-vous pour améliorer votre bien-être ?

2 réponses

  1. zenopia
    | Répondre

    Perso, je pratique régulièrement le reiki et le yoga… Je teste depuis quelques temps la méditation en pleine conscience… Je m’entoure d’objets que j’aime, je purifie régulièrement l’espace… et j’essaye de voir, envers et contre tout, les belles choses de la vie ! Merci pour tous ces conseils d’experts 🙂
    Belle fin d’après-midi 🙂

    • Mel Correia
      | Répondre

      Bonjour Zenopia 🙂
      Merci pour votre commentaire qui apporte une autre alternative intéressante !
      D’ailleurs, un autre article “avis d’experts” parlant de la pratique du yoga et de la méditation en pleine conscience (entre autre) est prévu très bientôt 🙂
      Très belle fin d’après-midi à vous aussi !

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